[...] wzdłuz tułowia-3x8-12 5.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie-3x8-12 6.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3x8-12 7.Wyciskanie sztangi w skosie-2x8-12 8.Wyciskanie francuskie w leżeniu-3-4x8-12 9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-3-4x8-12 10.Unoszenie ramion bokiem w górę sztangielki-3-4x8-12 11.Unoszenie nóg z [...]
[...] Przenoszenie sztangielki w tył zza głowę leżąc - 4 serie po 8-10 powtórzeń TRICEPS Francuskie wyciskanie sztangą od czoła leżąc - 3 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc - 3 serie po 10 powtórzeń Prostowanie ramion przed sobą w dół na wyciągu - 3 serie po 10 powtórzeń MIĘŚNIE BRZUCHA Unoszenie tułowia w przód na [...]
[...] ze sztangielkami - 12,12,12,12 -przenoszenie sztangielki na lawce na prostych ramionach (nie bardzo wlasnie wiem jak to robic bo w srode jest inaczej) - 12,12,12,12 -francuskie wyciskanie sztangielki oburacz siedzac - 12,12,12,12 -francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz lezac (podchwyt) - 12,12,12,12 Środa: -wioslowanie sztangielka [...]
[...] potem na poreczach 2x max (z roznym rozstawem dloni) 2.pompki glowa do dolu 3x15 potem na poreczach 1x max (j.w) 3.wyciskanie hantli lezac na podlodze 4x12 TRICEPS: 1.pompki francuskie 4x15 2.wyciskanie francuskie hantelką 4x10 TRENING II PLECY: 1.podciaganie na drążku 5x max 2.wiosłowanie sztanga 4x 16/16/14/14 3.MC 4x20(na podwyższeniu, [...]
[...] na maszynie smitha na barki - 6 serii (10,8,6,4,3,1) 4. Unoszenie hantli na boki & unoszenie hantli przed siebie - po 4 serie (czasem łączę w serie łączone) 5. wyciskanie francuskie hantla oburącz - 4 serie 6. prostowanie ramion przy wyciągu stojąc - 4 serie Wtorek - Pull, hipertrofia 1. podciąganie - 4 serie 2. ściąganie linki wyciągu do [...]
[...] progresja ciezaru) + jedna seria hantlami 8powt. -wyciskanie sztangi na lawce poziomej (3 serie -8,6,4) + jedna hantalmi jw -wyciskanie hantli skos w dół (3x6-8) -wyciskanie francuskie sztangi w leżac (4 serie - 8,8,6,6) -wyciskanie francuskie sztangielki oburacz w siadzie (3 serie 10,8,6) -pompki w podporze tylem (3x10) Dzien 2 -barki + nogi. [...]
[...] sztangielek na ławce(skos) 12,10,8 *Wyciskanie sztangielek na ławce plasko 12,10,8 *zamiast rozpiętek wolałbym coś innego ponieważ bark mi strzela Triceps: *wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką za głowę jednorącz *pompki w oparciu o ławkę tyłem *wyciskanie francuskie gryfu łamanego leżąc oburącz *prostowanie ramienia z hantlą w [...]
Klata, Bicepsy, Przedramienia. - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10,8,8,6. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 15 stopni chwytem młotkowym 4 serie 12,12,10,8. - Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10 - Rozpiętki na ławce skośnej pod kątem 15 stopni 12,10,10,10 -Uginanie przedramion ze [...]
[...] 10, powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce skośnej dolnej - 3 serie po 12, 10, powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce skośnej górnej - 3 serie po 15, 12, 10, powtórzeń Triceps francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 15, 12, 10 powtórzeń UGINANIE RAMION nachwytem STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU- 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie [...]
Witam. Jest to mój pierwszy split i tak go sobie ułożyłem :) I PLECY MC 5x8 prog PODCIAGANIE NA DRAZKU PODCHWYT 4x8 (docelowo, narazie nawet z pomoca ciezko wyrobic) WIOSLOWANIE JEDNORACZ 4x10 prog WIOSLOWANIE NA MASZYNIE HAMMER OBURACZ 15/12/10/10 stały ciężar (sc.) SZRUGSY 3x12 prog II KLATKA, TRIC WYCISKANIE SZTANGIELKAMI NA POZIOMEJ 4x8 prog [...]
Witam, mam do oceny splita. Uwagi na początek: - ćwiczę z małymi przerwami prawie 4 lata (wcześniej też przez jakiś czas ogólnorozwojowo), jestem hardkorowym ektomorfikiem, z 55kilogramowego etiopczyka moja waga wzrosła do 78kg przy niskim bf. Jakiś czas temu miałem zastój i w momencie, w którym zwiększyłem objętość poszły W KOŃCU barki i łapy, [...]